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Arrampicata, infortuni, prevenzione: è di fondamentale importanza la programmazione dell'allenamento per prevenire gli infortuni e migliorare la perfomance
Fotografia di Cecilia Parrasia
Arrampicata, infortuni, prevenzione: una tabella che indica la programmazione di frequenza, intensità e riposi per allenare resistenza, forza e potenza.
Fotografia di Reload
Allenamento della resistenza al dumbbell bench press: alto numero di ripetizioni, carico basso e riposi brevi.
Fotografia di Giovanni Danieli
Allenamento della forza massimale al deadlift: basso numero di ripetizioni, alto carico, riposi lunghi
Fotografia di Reload / Luca Lancellotti
INFORMAZIONI / informazioni e collegamenti:

    RELOAD CLIMB
    di Claudia Mario e Luca Lancellotti

    - Scienza, fisioterapia e arrampicata
    - Infortuni, movimento e performance

    Claudia Mario: fisioterapista e alpinista, viaggiatrice instancabile. La sua passione per lo sport è diventato il suo lavoro. Le piace vivere la montagna in tutte le stagioni, con le scarpette o con gli sci ai piedi! Recentemente sta approfondendo le sue conoscenze nell’ambito della performance e dell’allenamento, frequenta un Master in Riabilitazione Sportiva dell’Università di Cardiff.



    Luca Lancellotti: fisioterapista e climber appassionato, lavora da dieci anni principalmente con sportivi. Specializzato in terapia manuale, recentemente ha sviluppato la sua formazione nell’ambito dell’allenamento e dello Strength and Conditioning. La sua curiosità lo spinge a ricercare sempre nuove avventure in montagna così come nuovi stimoli professionali. 

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Allenamento e traumi: prevenire gli infortuni e migliorare la performance

La terza puntata di Arrampicata, infortuni, prevenzione a cura dei fisioterapisti Claudia Mario e Luca Lancellotti di Reload Climb: nozioni di base per la programmazione dell'allenamento.

Perché mai due fisioterapisti hanno la presunzione di parlare di allenamento? Sarà mica allenarsi per l'arrampicata, tirare elastici e fare stretching a tutte le ore! Ecco, mettiamo subito in chiaro che noi non siamo quel tipo di fisioterapisti. Mettiamo anche in chiaro perché vogliamo parlare di allenamento. Siamo due fisioterapisti sportivi e per definizione svolgiamo il nostro lavoro con atleti di ogni livello. Come si può riabilitare uno sportivo infortunato senza sapere come avremmo potuto allenarlo da sano? Quali sono gli obiettivi di quella persona e come lo aiutiamo a raggiungerli? Cosa si può e si deve fare durante un infortunio per non perdere l’allenamento e per recuperare il più velocemente possibile? Vi sembra ancora così strano che vogliamo parlarvi un po’ di allenamento? Se vi siete fatti male, con noi potete scordarvi il divano. Se per vostra fortuna non rientrate nella categoria dei convalescenti, faremo comunque del nostro meglio per darvi consigli su carico, programmazione dell’allenamento e recupero.

Sovraccarico: assoluto o relativo?
Quali sono le variabili dell’allenamento su cui possiamo intervenire per ridurre il rischio di infortuni? Il primo fattore di rischio che analizziamo è il carico. Parlando di sovraccarico è semplice capire che generalmente ci si riferisca al fatto di aver chiesto troppo a noi stessi. Ma troppo in che senso? Il sovraccarico assoluto è per esempio una quantità di kg (pensando a un esercizio con i pesi) troppo alta per quella persona, in quello specifico stato di allenamento. Immaginate la ripresa degli allenamenti dopo qualche settimana al mare: non mi alleno da tre settimane e alla prima seduta riprendo la mia scheda esattamente dove l’avevo abbandonata. La richiesta di carico che faccio al mio corpo è troppo alta perché in tre settimane ho perso buona parte della forma che avevo guadagnato.

Può anche succedere di farsi male provando boulder fatto già molte volte. Perché non è mai successo nulla e oggi invece la spalla mi fa male? Non ho aumentato il carico assoluto, mi sto allenando regolarmente e fino a ieri stavo bene. Cos’è cambiato? Una potenziale spiegazione sta nel sovraccarico relativo: le mie capacità sono momentaneamente ridotte a causa di fattori fisiologici (es: sono stanco, ho la febbre, ho dormito pochissimo negli ultimi giorni) o psicologici (es. momento difficile al lavoro e in famiglia, alto livello di stress). Ecco che in queste condizioni, uno sforzo che considero normale viene improvvisamente percepito dal mio corpo come eccessivo. Sia nel caso di sovraccarico assoluto che relativo la conseguenza sarà espormi a un maggior rischio di infortuni. Nel programmare i nostri allenamenti è opportuno sia progredire gradualmente verso esercizi più complessi o più pesanti, sia considerare il nostro stato psicofisico generale e accettare di fare un po’ meno quando siamo davvero stanchi o stressati.

Carico acuto e carico cronico: alleati per una corretta programmazione
Il principio base che sottende l’allenamento è la capacità che il corpo ha di adattarsi alle richieste che provengono dall’ambiente che lo circonda. Indugiare nello stesso tipo di esercizi per molte settimane spesso non è sufficiente per stimolare una risposta corporea, perciò è necessario progressivamente aumentare il carico dell’allenamento. Ma come capire se stiamo facendo troppo o troppo poco? Nella programmazione dell’allenamento giocano un ruolo fondamentale il concetto di carico acuto e carico cronico. Il carico acuto nasce dalla somma della fatica che facciamo durante gli allenamenti nell’arco di una settimana. Il carico cronico invece è la fatica che abbiamo percepito mediamente nell’arco degli allenamenti dell’ultimo mese. Il rapporto tra questi due valori ci permette di capire se ci collochiamo in una situazione ideale in cui allenandoci riduciamo al minimo il rischio di infortuni e miglioriamo la performance, o se piuttosto la nostra pianificazione degli allenamenti ci sta esponendo ad alti rischi. Se volete sapere come calcolare il vostro rapporto carico acuto/carico cronico potete trovare le informazioni necessarie sul nostro canale Instagram @reload.climb.

Volume, intensità, frequenza di allenamento
Nel programmare le sedute di allenamento dovremmo ragionare innanzi tutto su volume, intensità e frequenza. Spieghiamo semplicemente questi concetti per i meno esperti. Il volume è la quantità di ripetizioni ed esercizi, ma anche di allenamenti che totalizziamo in un certo periodo di tempo (generalmente si considera una settimana). L’intensità invece è l’impegno e lo sforzo che ci sono richiesti per portare a termine un esercizio: tecnicamente si parla di percentuale di carico, dove il 100% equivale al carico che metto su quell’esercizio tale per cui riesco a farlo solo una volta (1RM). L’ultimo parametro è la frequenza, ovvero la cadenza degli allenamenti e l’intervallo di tempo che intercorre tra uno e l’altro.

Anche i neofiti avranno già sentito dire dai più esperti: "all’inizio della stagione si fa fondo e poi si allena la forza". E’ verissimo, ma vi siete mai domandati perché? Esistono diverse capacità da allenare e idealmente esse costituiscono i piani di una piramide. In riabilitazione ma così pure in allenamento, dobbiamo ricostruire con ordine i vari strati. Se non partiamo dal più basso aumentiamo di molto il rischio di infortuni. La prima capacità da allenare è la resistenza, ovvero si lavora su alti volumi ma con un’intensità bassa: quella che i climbers definisco capacità aerobica (aerobic capacity). Viene poi la forza resistente (strength endurance), seguita dalla forza massimale (maximal strength), in cui si ha progressivamente una diminuzione del volume e un aumento dell’intensità degli esercizi proposti. L’apice della piramide è la potenza (power), ovvero la forza sviluppata in velocità, comunemente tradotta per noi con il pan Güllich e con boulder molto duri (per il livello personale) e dinamici. A seconda della nostra disciplina preferita, boulder piuttosto che lead o multipitch, dovremo focalizzare l’allenamento sulla capacità più importante specifica per quella disciplina, ricordandoci però che ai fini di migliorare la performance, nessuna delle capacità va tralasciata. Così per scalare un tiro di 30 metri in falesia serve innanzi tutto un’ottima resistenza, ma potenza e forza massima sono indispensabili per superare il passaggio chiave. Per fare boulder, migliorare potenza e forza massimale è indispensabile, ma avere una buona resistenza consente di rigenerare più velocemente l’energia che serve al muscolo nel momento di massimo sforzo.

Ben lungi dal poter anche solo pensare di fare un discorso esaustivo su questi complessi ed enormi argomenti, crediamo possa tornarvi utile conoscere alcuni concetti molto basilari. Volume, intensità e frequenza degli allenamenti variano sostanzialmente in base alla capacità che volete allenare (resistenza, forza, potenza, …). Come abbiamo detto, a inizio dell’anno è bene iniziare dalla resistenza e dopo qualche mese progredire verso la forza e infine la potenza. Protocolli di allenamento se ne trovano molti in Internet. Più difficile è capire che cosa alleniamo seguendo un protocollo piuttosto che un altro. Le tabelle che abbiamo preparato riassumo come dovrebbe essere strutturato l’allenamento a seconda della capacità che volete allenare. Potete usarle come guida generale per i vostri allenamenti, ma il supporto di un coach è solitamente molto utile.

Forza massima
Prendiamo ad esempio l’allenamento della forza massima. Per allenare questa capacità dovremmo utilizzare carichi molto alti, attorno al 80-100% di 1RM. Tradotto in ripetizioni, se stiamo facendo un esercizio con i pesi, o movimenti se facciamo un boulder, significa che dobbiamo riuscire a fare al massimo 3-5 ripetizioni/movimenti. Se invece ci stiamo allenando con esercizio isometrico (es. sospensione al trave) dovremmo riuscire a sospendere al massimo 12 secondi, allo strenuo nelle nostre forze. L’allenamento della forza massima deve prevedere un recupero totale tra una serie e l’altra. Indicativamente da 3 a 5 minuti, ma questo valore può variare. L’importante è che una serie dopo l’altra riusciate a fare esattamente lo stesso numero di ripetizioni. Se vedete che la vostra performance inizia a scadere, significa che dovete riposare un po’ di più, altrimenti starete spostando l’obiettivo sulla resistenza e richiedere al contempo al muscolo di aumentare la massa muscolare, creando ipertrofia. Il numero di serie è davvero variabile a seconda del vostro allenamento ma generalmente oscilla tra 3 e 5. Infine, le sedute di forza massimale dovrebbero essere circa bi o tri settimanali, e comunque non due giorni consecutivi.

Nel prossimo articolo vi proporemmo alcuni esempi concreti di allenamento al trave, con TRX e corpo libero.

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“Allenamento e Traumi! Puntata 1” Perché mai due fisioterapisti hanno la presunzione di parlare di allenamento? Sarà mica allenarsi tirare quei cavolo di elastici e fare stretching a tutte le ore!!! Ecco mettiamo in chiaro che noi non siamo quel tipo di fisioterapisti. E mettiamo anche in chiaro perché vogliamo parlare di allenamento. Il fisioterapista sportivo davanti al tessuto lesionato (spalla lussata, il tendine dolorante, la puleggia saltata…)mette lo sportivo stesso, sia professionista che amatoriale, purchè motivato a guarire il prima possibile senza perdere l’allenamento guadagnato con tanta fatica. Come si può riabilitare uno sportivo infortunato, senza sapere come avremmo potuto allenarlo da sano? Quali sono gli obiettivi di quella persona e come lo aiutiamo a raggiungerli? Cosa si può fare durante un infortunio per non perdere l’allenamento e per recuperare il più velocemente possibile? Vi sembra ancora così improbabile che possiamo parlarvi un po’ di allenamento?? Se vi siete fatti male, con noi potete scordarvi il divano. Se per vostra fortuna non rientrate nella categoria dei convalescenti faremo del nostro meglio per darvi consigli su carico, programmazione dell’allenamento e recupero. Se vi trovate a dedicare un po’ del vostro tempo prezioso a leggere i nostri post, allora probabilmente abbiamo qualcosa in comune. Non mi riferisco solo all’arrampicata, ma anche a quella necessità di fare un po’ di fatica fisica durante le nostre giornate, per sentirci davvero soddisfatti. Allenarsi costa fatica, tempo, costanza e dedizione ma è qualcosa a cui non possiamo rinunciare. Sarei pronta a scommettere che almeno due volte l’anno vi capita di pensare a quanto poco basti per perdere settimane di duro lavoro, o forse in termini più tecnici “Che sport di m****!” mentre inesorabilmente vi scivola la tacca che 3 settimane fa sembrava una zanca. Allora le opzioni sono due: o ci si va a fare la doccia, demoralizzati e depressi, con il solo obiettivo di affogare la serata con una birra assieme al vostro socio, oppure più duri che mai si torna ad allenarsi per recuperare il tempo perso. Mi sono certo trovata in entrambe queste situazioni, voi no?

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